Respira, reset, riparti: un viaggio nel training autogeno
Ti è mai capitato di sentirti "sotto pressione", con la mente piena di pensieri e il respiro corto?
Ilaria Dammicco
Pubblicato il 13 Giugno 2026 · 8 min di lettura
Ti è mai capitato di sentirti "sotto pressione", con la mente piena di pensieri e il respiro corto? Che tu sia un atleta che vive l'ansia da prestazione o un professionista sommerso da riunioni, la richiesta è la stessa: prestazione elevata con risorse spesso ridotte. E se ti dicessi che bastano dieci minuti al giorno per ricaricare mente e corpo?
Cos'è il training autogeno?
Il training autogeno (TA) è una tecnica di rilassamento nata negli anni '30 grazie al medico tedesco Johannes Heinrich Schultz. Basata su autoipnosi e autosuggestione, permette di raggiungere uno stato di distensione profonda ripetendo mentalmente formule specifiche. Per essere efficace, va praticato con costanza: idealmente due volte al giorno per circa dieci minuti, perché solo attraverso l'abitudine il corpo impara a generare da sé uno stato di calma.
Perché atleti e professionisti dovrebbero provarlo?
Nel mondo dello sport di alto livello la preparazione fisica e tecnica resta fondamentale; oggi molti atleti la affiancano a un lavoro mentale che contribuisce a esprimere al meglio il loro potenziale. Il TA stimola il sistema nervoso parasimpatico, riducendo frequenza cardiaca, pressione e tensione muscolare. Studi e casi pratici mostrano che gli atleti che praticano regolarmente il training autogeno gestiscono meglio l'ansia da prestazione, regolano l'arousal, migliorano la concentrazione e raggiungono più facilmente lo stato di "flow". Non solo: la tecnica è un alleato prezioso per il recupero post-allenamento e la riabilitazione dopo un infortunio. Anche chi lavora in azienda può beneficiarne: riduce la tensione muscolare e l'ansia e favorisce un senso di equilibrio e serenità, migliorando produttività e resilienza.
Il ruolo del respiro: ritrovare la calma partendo dal diaframma
Uno degli esercizi cardine del TA è l'esercizio del respiro. La respirazione è la nostra ancora: quando siamo stressati diventa corta e toracica, alimentando ulteriormente la sensazione di tensione. Il TA invita a portare l'attenzione al respiro, riportandolo alla sua naturale regolarità e trasformandolo in un potente strumento di autodistensione. Ecco come Schultz descrive l'approccio: bisogna lasciare che il ritmo respiratorio si autoregoli, senza forzarlo; eventuali cambiamenti spontanei vanno lasciati accadere.
"il mio respiro è calmo e regolare"
Le formule consigliate sono semplici: "il mio respiro è calmo e regolare", "il mio corpo respira" oppure "mi respira". Quest'ultima, benché grammaticalmente inusuale, è considerata da molti la più efficace. Ripetendo mentalmente la formula durante l'espirazione e rimanendo in silenzio durante l'inspirazione, si approfondisce la sensazione che il corpo respiri da solo.
Come praticare l'esercizio del respiro
Trova il luogo giusto
Siediti o sdraiati in un posto tranquillo, libero da distrazioni. Indossa abiti comodi e chiudi gli occhi.
Prepara il corpo
Richiama alla mente le sensazioni di calma, pesantezza e calore: immaginiamo mani e piedi pesanti e piacevolmente caldi. Queste sensazioni preparano il terreno al rilassamento profondo.
Diventa spettatore del tuo respiro
Porta l'attenzione alla respirazione senza volerla controllare. Ripeti mentalmente la formula "il mio respiro è calmo e regolare" per 5-6 volte. Se preferisci, usa "il respiro mi respira". Immagina il ritmo dolce delle onde del mare o il vento tra gli alberi per facilitare il processo.
Approfondisci la sensazione
Con il passare dei minuti, percepirai che l'aria scende verso l'addome e il diaframma si muove liberamente. Lascia che le spalle restino ferme e osserva il ventre che si gonfia e si sgonfia.
Ripresa
Dopo circa 5-10 minuti, muovi delicatamente mani e piedi, allunga braccia e gambe e riapri gli occhi. Annota sensazioni e immagini emerse: tenere un diario aiuta a monitorare i progressi.
Ripeti l'esercizio tre volte al giorno per almeno dieci giorni. Con il tempo diventerà più facile entrare in uno stato di calma vigile, e il respiro si farà automaticamente più lento e profondo.
Conclusione: respirare insieme per crescere
Il training autogeno non è solo una tecnica, ma un viaggio di trasformazione. Ogni respiro consapevole ti avvicina a uno stato di calma vigile che riduce l'ansia e potenzia la concentrazione. Se sei un atleta, un manager o semplicemente una persona che vuole ritrovare equilibrio, esistono percorsi pensati per te: organizzo corsi di training autogeno in azienda, per rafforzare il benessere dei team; in contesti sportivi, per migliorare la performance e il recupero; e sessioni private, per chi preferisce un lavoro personalizzato. Ogni workshop è un'occasione per imparare tecniche pratiche e fare esperienza guidata.
Se questo articolo ti ha incuriosito, non fermarti qui: visita il mio sito per scoprire i prossimi corsi, contattami per portare il training autogeno nella tua squadra o nella tua azienda e iscriviti alla newsletter per ricevere ogni sabato nuovi spunti di benessere. Respira, resetta, riparti: ti aspetto per fare questo viaggio insieme.
Buona pratica e… buon respiro!
Ogni grande risultato
inizia da un primo passo.
Se questo articolo ti ha toccato, significa che c'è già un'area su cui lavorare. Il prossimo passo è trasformare la consapevolezza in azione.